Rappel sur les intensités d'entrainement

Bonjour à toutes et tous,

Vous vous entrainez TROP FORT!!!

Rappel:

L’endurance fondamentale représente le plus gros volume horaire de l’entraînement, environ 70-75% de l’entraînement.
On est en endurance fondamentale tant que notre fréquence cardiaque est inférieure à 75% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Calcul FCM voir mes anciens posts.
À l’échauffement, c’est à cette allure que l’on prépare le corps à l’effort.
Pendant les séances de qualité (fractionné par exemple) les moments de récupération se font à cette allure afin d’éliminer l’acide lactique produit pendant les périodes de pédalage intense.
Pour la récupération en fin de séance, toujours dans le but d’accélérer l’élimination des déchets. En effet, l’endurance fondamentale active les organes de désintoxication (foie, rein).
Entre des séances de qualité ou après une compétition, pour des soties dites d’assimilation (45minutes environ), pour permettre au corps de s’adapter et développer de nouvelles aptitudes.
La majorité d’une sortie longue doit se faire à cette allure!!!
Ne faites pas l’erreur de vous entrainer trop vite, car c’est vraiment à faible allure que l’on progresse. C’est difficile au début, mais on accepte plus facilement de se faire doubler par d’autres coureurs qui n’auront pas eu ces conseils

Répartition de 20 à 25% en Résistance douce (80 à 90% e la FCM)
Pour les coureurs il est impératif sur certains cycles de progression d'inclure entre 3 à 7% de résistance dure (92% à 100%)
N'oubliez pas selon votre entrainement vos seuils varient....

Rappel des seuils:
De 65% à 70% de la fcm pour l'échauffement, pour la récupération active au terme d'une séance ou encore le lendemain d'une compétition.
De 70% à 80% de la fcm: cette fréquence va permettre d'améliorer l'endurance du coureur donc sa capacité à fournir un effort long.
De 80% à 90% de la fcm: endurance active ou résistance douce.
Au fur et à mesure qu'un coureur augmente son allure, sa fcm, sa consommation d'oxygène, son rythme respiratoire augmentent aussi. Puis il arrive un moment où l'ensemble de ces paramètres vont augmenter beaucoup plus vite. Ce moment se situe entre 80% et 90% de la fcm.
Les séances à ces allures permettent de mémoriser le rythme de la course à venir.
L'anaérobie (en dette d'oxygène) commence de 80 à 90%
La séance de résistance dure anaérobie lactique (de 90% à 95% de la fcm).
Les temps d'efforts sont de 1'30'' à 3' ou plus avec une récupération égale à la moitié du temps d'effort. Ce type d'entraînement permet d'améliorer et de développer sa PMA. Cela permet aussi de maintenir plus longtemps un haut niveau de sollicitation cardio- vasculaire, d'améliorer sa puissance musculaire et d'améliorer le temps de soutien à PMA.(Efforts qui se répètent en course).
Puis vient l'effort anaérobie alactique..............sprint de 95 à 100% sachant que le 100% comme toutes les autres valeurs ne sont pas FIGEES.

Voilà donc moins vite les entrainements du CAC si vous désirez progresser.

Antonio

PS: Ha!!! les Chiliens hier du feux de dieu ,sur le plan physique c'était quelque chose!!! (Cinq sprints consécutifs avec aucun temps de récupération...il y a pas que le cyclisme...)